| |
Nazwa witaminy |
Źródło witamin w postaci
pożywienia |
Zalecane dzienne
zapotrzebowanie |
Najbogatsze źródło witamin |
Witamina B1
|
- zboże: niełuskane ziarno pszenicy, płatki owsiane,
- mięso: mięso wieprzowe, wątroba wieprzowa, wątroba cielęca,
- nabiał i pieczywo: drożdzę, jaja, pieczywo pełnoziarniste,
- warzywa i owoce: ziemniaki, orzechy, groch, fasola.
|
- dzieci (1-8 lat) - 0,5 mg
- chłopcy (9-13 lat) - 0,9 mg
- młodzież męska (14-18 lat) - 1,2 mg
- meżczyźni (powyżej 19 lat) - 1,2 mg
- dziewczęta (9-13 lat) - 0,9 mg
- młodzież żeńska (14-18 lat) - 1,0 mg
- kobiety (powyżej 19 lat) - 1,1 mg
- kobiety ciężarne i karmiące - 1,4 mg
|
pestki słonecznika
(1,95mg / 100g)
|
Witamina B2
|
- zboże: płatki owsiane, całe ziarno pszenicy,
- mięso: mięso wieprzowe, wątroba cielęca, wątroba wieprzowa, makrela,
- nabiał i pieczywo: drożdże, jaja, mleko, ser żółty, chleb biały,
- warzywa i owoce: marchew, szpinak,
|
- dzieci (1-8 lat) - 0,5 mg
- chłopcy (9-13 lat) - 0,9 mg
- młodzież męska (14-18 lat) - 1,3 mg
- meżczyźni (powyżej 19 lat) - 1,3 mg
- dziewczęta (9-13 lat) - 0,9 mg
- młodzież żeńska (14-18 lat) - 1,0 mg
- kobiety (powyżej 19 lat) - 1,1 mg
- kobiety ciężarne i karmiące - 1,4 mg
|
drożdże
(11,9mg / 100g)
|
Witamina B3
|
- zboże: niełuskane ziarno pszenicy,
- mięso: mięso wołowe, mięso wieprzowe, wątroba cielęca, wątroba wieprzowa, makrela, tuńczyk, drób, łosoś
- nabiał i pieczywo: drożdże, pełnoziarnisty chleb, chleb biały,
- warzywa i owoce: marchew, groszek, szpinak, jabłka, kapusta, pomarańcze, ziemniaki, orzechy ziemne, migdały
|
- dzieci (1-8 lat) - 8 mg
- chłopcy (9-13 lat) - 12 mg
- młodzież męska (14-18 lat) - 16 mg
- meżczyźni (powyżej 19 lat) - 16 mg
- dziewczęta (9-13 lat) - 12 mg
- młodzież żeńska (14-18 lat) - 14 mg
- kobiety (powyżej 19 lat) - 14 mg
- kobiety ciężarne i karmiące - 18 mg
|
orzechy ziemne
(24,2mg / 100g)
|
Witamina B5
|
- zboże: otręby pszenne, pestki słonecznika,
- mięso: wątroba wieprzowa, wątroba cielęca, mięso wieprzowe, mięso wołowe, pstrąg, śledź, makrela, kraby, dziczyzna,
- nabiał i pieczywo: drożdże, jaja, ser Camembert, mąka pełnoziarnista, mleko pełne,
- warzywa i owoce: orzechy włoskie, ziemniaki, szpinak, marchew.
|
- dzieci (1-8 lat) - 2 mg
- chłopcy (9-13 lat) - 4 mg
- młodzież męska (14-18 lat) - 5 mg
- meżczyźni (powyżej 19 lat) - 5 mg
- dziewczęta (9-13 lat) - 4 mg
- młodzież żeńska (14-18 lat) - 5 mg
- kobiety (powyżej 19 lat) - 5 mg
- kobiety ciężarne i karmiące - 6 mg
|
wątróbka wieprzowa
(7,7mg / 100g)
|
Witamina B6
|
- zboże: niełuskane ziarno pszenicy, kiełki pszeniczne, ziarna soi
- mięso: wątroba wieprzowa, mięso wołowe, mięso wieprzowe, ryby, drób
- nabiał i pieczywo: drożdże, chleb biały, mleko, płatki owsiane, mąka pełnoziarnista
- warzywa i owoce: kapusta, marchew, ziemniaki, orzechy włoskie, banany, szpinak, awokado
|
- dzieci (1-8 lat) - 0,5 mg
- chłopcy (9-13 lat) - 1 mg
- młodzież męska (14-18 lat) - 1,3 mg
- meżczyźni (powyżej 19 lat) - 1,5 mg
- dziewczęta (9-13 lat) - 1 mg
- młodzież żeńska (14-18 lat) - 1,2 mg
- kobiety (powyżej 19 lat) - 1,5 mg
- kobiety ciężarne i karmiące - 1,9 mg
|
ziarna soi
(0,86mg / 100g)
|
Witamina B7
|
- zboże: ziarno pszenicy, ryż naturalny
- mięso: kurczak, śledź, wieprzowina, wołowina, wątróbka, sardynki, kraby, szynka
- nabiał i pieczywo: jaja, mleko, drożdże, mąka sojowa, mąka pełnoziarnista, ser chudy
- warzywa i owoce: banany, winogrona, pomarańcze, kalafior, groch, szpinak, cebula, sałata, buraki, marchew, kapusta, orzechy włoskie, orzechy ziemne, migdały, pomidory
|
- dzieci (1-8 lat) - 12 mg
- chłopcy (9-13 lat) - 20 mg
- młodzież męska (14-18 lat) - 25 mg
- meżczyźni (powyżej 19 lat) - 30 mg
- dziewczęta (9-13 lat) - 20 mg
- młodzież żeńska (14-18 lat) - 25 mg
- kobiety (powyżej 19 lat) - 30 mg
- kobiety ciężarne i karmiące - 30 mg
|
wątróbka wieprzowa
(102mg / 100g)
|
Witamina B9/B11
|
- zboże: kiełki pszeniczne, słonecznik
- mięso: wątroba wołowa
- nabiał i pieczywo: drożdże piwne, żółtko jajka, pełnoziarnisty chleb, kasza jęczmienna, mleko
- warzywa i owoce: zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, pomidory, szpinak, nać buraków, dynia, kapusta, ziemniaki, soja, buraki, orzechy, banany, pomarańcze, awokado, groszek zielony, marchew, sałata, brokuły, kalafior, szparagi
|
- dzieci (1-8 lat) - 0,2 mg
- chłopcy (9-13 lat) - 0,3 mg
- młodzież męska (14-18 lat) - 0,4 mg
- meżczyźni (powyżej 19 lat) - 0,4 mg
- dziewczęta (9-13 lat) - 0,3 mg
- młodzież żeńska (14-18 lat) - 0,4 mg
- kobiety (powyżej 19 lat) - 0,4 mg
- kobiety ciężarne i karmiące - 0,6 mg
|
kiełki pszeniczne
(0,35mg / 100g)
|
Witamina B12
|
- zboże: kiełki pszeniczne, słonecznik
- mięso: wątroba wołowa, wątroba wieprzowa, nerki wołowe, nerki wieprzowe, śledź, makrela, łosoś, pstrąg, mózg wieprzowy, ozór wołowy, flądra, dorsz, mózg cielęcy, wołowina, baranina, cielęcina, kurczak
|
- dzieci (1-8 lat) - 1 µg
- chłopcy (9-13 lat) - 1,8 µg
- młodzież męska (14-18 lat) - 2,4 µg
- meżczyźni (powyżej 19 lat) - 2,4 µg
- dziewczęta (9-13 lat) - 1,8 µg
- młodzież żeńska (14-18 lat) - 2,4 µg
- kobiety (powyżej 19 lat) - 2,4 µg
- kobiety ciężarne i karmiące - 2,6 µg
|
wątroba
(68 µg / 100g)
|
Witamina C
|
- warzywa i owoce: ziemniaki, kapusta kiszona, owoce dzikiej róży, czarne jagody, maliny, jeżyny, papryka, brukselka, kapusta, cebula, szpinak, brokuły, kalarepa, jabłka, soja, pomidory, karczochy
porzeczka czarna, porzeczka biała, porzeczka czerwona, agrest, grejpfrut, cytryna, pomarańcz, truskawka, rabarbar, bób, kapusta, kalafior, szczypior, pory cebula, groszek zielony, rzepa, jarmuż, kapusta czerwona, kapusta włoska, chrzan, rzodkiewka, brukselka
|
- dzieci (1-8 lat) - 20 mg
- chłopcy (9-13 lat) - 45 mg
- młodzież męska (14-18 lat) - 75 mg
- meżczyźni (powyżej 19 lat) - 90 mg
- dziewczęta (9-13 lat) - 45 mg
- młodzież żeńska (14-18 lat) - 65 mg
- kobiety (powyżej 19 lat) - 90 mg
- kobiety ciężarne i karmiące - 120 mg
|
suszona dzika róża
(1700mg / 100g)
|
|
|
